目前日期文章:200710 (7)

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這堂課老師開始就講明要做肩關節的活動!

1.合掌上提:
    預備式:兩腳併攏,身體呈直線狀態,兩手合掌放置胸前.
    動作:雙掌配合呼吸速度慢慢上提(吸氣),雙手打直後,
         手臂自然輕觸兩耳後側;
         然後配合呼吸(吐氣)雙手慢慢放下至胸前.
2.合掌向前打直往上抬:
    預備式:兩腳併攏,身體呈直線狀態,兩手合掌放置胸前向前推直.
    動作:合掌配合呼吸速度手臂慢慢上抬(吸氣),
         手臂自然輕觸兩耳後側;
         然後配合呼吸(吐氣)手臂慢慢放下至胸高或者低於胸高.
3.合掌向前打直往上抬加上彎曲手臂:
    預備式:兩腳併攏,身體呈直線狀態,兩手合掌放置胸前向前推直.
    動作:合掌配合呼吸速度手臂慢慢上抬(吸氣),
         手臂自然輕觸兩耳後側;此時手臂彎曲向後貼肩胛骨;
         然後反向動作回原姿勢(吐氣).
4.合掌向前打直往上抬加上彎曲手臂加上身體向後彎:
    重點:注意力放在彎曲胸椎比彎曲腰椎來得好.
    原因:現代人久坐辦公室,導致駝背,胸腔變小.
         這會影響肺部的功能!!
         所以要加強胸椎的拋物線伸展!

觀念再次強調:
當手臂伸直往上抬或往下放時,請觀想手掌無限延伸!!
不需刻意去鍛鍊伸展度,靠意念妳就能訓練伸展度!!
擺對姿勢,自然而然!!      
觀想身體端點(頭頂,手掌指,腳掌指)無限延伸的好處是:
可以讓妳的身體自然打直,調整脊椎曲線,肌肉韌帶的拉伸,
還有心境上的放下...放下...放下...不要執著!!
這就是學習瑜珈後整個人會變的更加開朗樂觀的原因!!  

瑜珈是自己跟自己溝通的運動,妳可以藉由瑜珈了解妳身體給妳的感受.
當你在做動作時,妳會感覺到哪裡的肌肉韌帶被拉伸,哪裡的肌肉比較緊,
哪裡的關節腔活動比較不靈活,這妳都可以感覺的到,進而調整自己所缺的!


5.手指摳住左右拉伸肩關節:
  預備式:兩手上抬至頭頂上方,左手掌心朝上,右手掌心朝下,
         (相反亦可)
         雙手拇指摳住但不出力.
  動作:  手先往左邊或右邊帶,帶往左邊時,左手臂要貼住身體左側,
         右手臂會貼住頭部後方,此時調整身體回正,頭部挺正,
         妳會發現肩部的肌肉被拉伸酸痛!
         左邊做完,動作連續回原姿勢再往右邊做.
  呼吸:  帶出去的動作是吐氣,回原姿勢的動作是吸氣.
         
  提醒:  剛開始時,手都會出力是正常的,
         要時時提醒自己,手不要出力!


6.一手向後抓住另一手(前貼腹部)的手肘上方,轉身:
  由於本身胸腔太緊!     
  所以這動作我感覺不到肩關節的拉伸,就省略紀錄.
    

    

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香菇主要成份:
十多種安機酸,維生素B1,B2,B6,B12
鈣,磷,鐵,脂肪,香菇素,香菇多醣.
 
功效:
抗癌,抗腫瘤,抗病毒...
 
中醫觀點:
味甘,性平,歸脾經,胃經.能補脾胃,益氣.
 
 
萵苣主要成份:
蛋白質,維生素B1,B2,C,E;
鈣,磷,鐵等礦物質.
 
功效:鎮靜安眠,肺細胞的健康...
抗癌:預防乳癌,結腸癌.
被日本人奉為抗癌蔬菜!

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以下動作請勿自行練習,
因為容易做錯而受傷喔~~


2.兩腳打開坐在地上,身體向左右伸展:
   A.貼大腿
   向右:兩腳打至全開,右手食指勾住右腳大拇指,
        身體側身向右伸展貼大腿,左手順勢超過右腳掌.
   關鍵:髖關節鬆開,大小腿肌肉韌帶會酸緊,
        左半邊上身不要前傾,身體兩側肌肉會直線拉伸喔.
   觀念:髖關節,脊椎兩者關係就呈倒T字型---
        就是在訓練脊椎關節向左右邊的靈活度.
   
   向左:兩腳打至全開,左手食指勾住左腳大拇指,
        身體側身向左伸展貼大腿,右手順勢超過右腳掌.
   關鍵:髖關節鬆開,大小腿肌肉韌帶會酸緊,
        右半邊上身不要前傾,身體兩側肌肉會直線拉伸喔.
   觀念:髖關節,脊椎兩者關係就呈倒T字型---
        就是在訓練脊椎關節向左右邊的靈活度.

  B不貼大腿
  向右:其他動作一樣,右手微微向前貼地,側身不再貼大腿囉.
  關鍵:其他一樣,差異處在上身的右側是呈拋物線(彎型),
               上身左側則是直線伸展.

  觀念:一樣.
  
  向左:其他動作一樣,左手微微向前貼地,側身不再貼大腿囉.
  關鍵:其他一樣,差異處身體的右側是呈拋物線(彎型),
              左側則是直線伸展.

  觀念:一樣.

以上動作,也可以採站立練習~~


意念的重要:
動作做不來,原因有:1.肌肉韌帶伸展度不夠; 
                  2.骨骼關節腔不靈活; 
                  3.意念

其中以意念最為重要!
除了動作姿勢正確以外,應該以意念為練習首要!
因為意念可以無限延伸,漸漸地你的動作也就越做越好!
千萬不要強硬練習,你會越練身體越差!

你一定要知道的觀念:
為何而做?
當妳做瑜珈時,妳要知道每個動作的意義,目的!


親耳聽到的功效:
新增班第二堂我聽到一位同學跟老師說,某人因為練瑜珈,
月經的疼痛不見了!
轉班後的第一堂我又聽到一位舊生說,月經來時頭會痛到爆! 
現在只有微微的不適感!
而且原來轉頭頸椎會發出聲音,現在已經不會有聲音了!
(因為關節腔變靈活了!)





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1. 躺平抬腳:
    兩腳並攏,兩手平放身體兩側,兩腳運用離心力慢慢抬起.
    關鍵:抬腳完全不需要用到腳的肌肉,用的是肚子腹部的肌肉.
   除了使用離心力抬腳訓練外,可以慢慢抬檢測你身體的健康度:
   
   慢慢地抬起你的雙腳,越慢越好,找出最沒有力量的角度
   =身體的健康警訊

   A:雙腳和地面角度低於45度,在這範圍裡,
     如有感到特別的吃力(無力感):
     代表妳的生殖能力,膀胱,子宮,攝護腺功能需要加強!
       
   B:雙腳和地面角度高於45度,在這範圍裡,
     如有感到特別的吃力(無力感):
               代表你的腸胃功能需要將加強!

     因為A和B使用的肌肉部位不同=身體健康警訊不同
      

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國曆10月5日起,游泳時身體開始感覺有一點點冷!!
這細微的變化,身體告訴了我!
10月8日今年最強的颱風過境了! 災情慘重!
到今天10月20日.
我能感到一天比一天冷! 運動場的風一天比一天大!
查農民曆,國曆10月9日~10日是寒露節氣的到來!

古人的紀錄還真準!!  地球已經被污染成這樣了!! 還是準確的!!

這讓我想起一本書的內容介紹
書名:日本之路
作者來台灣後,決定搭船回日本,沿途經過沖繩.鹿兒島.....北海道(南到北).
他發現:住在海邊的人,他們觀看雲層,太陽,海潮,溼氣,皮膚的感覺!
就能判斷颱風登入的時間. 完全不靠氣象局! 而且比氣象局還準!
這讓作者很驚訝!! 怎麼會有這種事!!
因此作者深度體驗日本後,寫下日本之路!

這星期在學校聽了一場演講:全球化與儒家
講者提到:
農業社會的中國人,把人和自然視為一體,順應自然.
現在西方科技引領世界潮流,影響全球人類.
破壞大自然,認為人能主宰大自然! 人定勝天!
如果再這樣下去,人類滅絕之日必會來臨.

了解現在的節氣,可以調整我們日常生活的行為!
順應自然,古人的智慧還是可以應用在現代的!
未來誰能掌握自然界規則,就能處於不敗之地!

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1012上課筆記:

 

瑜珈體位法不外乎是:

1.      直線

2.      折點

3.      拋物線

4.      旋轉

重要觀念:

脊椎向前可以呈拋物線和折點,向後彎只能呈拋物線,無法折點;

向左右方向,可以呈折點和拋物線!

(這樣說可能無法理解,未來我再畫圖貼上)

 

今天老師主要講直線的体位法.

       首先我整理老師分別提到的兩個重要觀念:

1.        腹式呼吸:

瑜珈體位法講求的是腹式呼吸.那何謂腹式呼吸呢?腹部會呼吸嗎?

簡單的說-吸氣時肚子膨脹,吐氣時肚子縮小就是腹式呼吸.

腹部當然不會呼吸,只有肺部才會進行呼吸作用!

 

那為什麼瑜珈要講求腹式呼吸呢?

因為-腹式呼吸可以增加肺部氧氣的吸收.

關鍵在於à橫隔膜

當你身體躺平時,

使用胸部吸氣時,你感覺橫膈膜是往上還是往下呢?

試著吸氣看看,讓身體告訴你答案,先不要看答案

 

 

 

             答案是:

 

 

 


      如果是胸式呼吸
,

當吸氣(胸部膨脹),橫膈膜是往上移動的.(你應該可以感覺的出來)

因為橫隔膜往上移動,所以胸腔變小(或腹腔變大),導致胸部會膨脹.

胸腔越小,肺部被擠壓,當然肺部吸收氧氣就越差!

 

如果是腹式呼吸,

當吸氣(腹部膨脹),橫膈膜是往下移動的.

因為橫隔膜往下移動,所以胸腔變大(或腹腔變小),導致腹部會膨脹鼓起.

胸腔越大,肺部得到舒展,當然肺部吸收氧氣就越優!

 

 

2.        收尾絽,丹田自然吊提:

這是非常重要的! 很多人因為不知道這觀念而導致越練身體越差!

當你把脊椎完全挺直,也就是屁股是翹起來的,

這時肛門和陰道是向外開展的.

這會造成身體的氣洩掉!!

錯誤的姿勢會導致身體的氣跑掉,健康也跑掉!

收尾絽,才是正確的姿勢,對身體才會健康!

 

幫助你了解收尾絽的方法:

躺在地上,身體伸直,兩腳並攏,

這時你的腰部一定會有空隙,

只要你收尾絽,空隙就不見!

這就是收尾絽的姿勢了!

 

 

附帶一提:關於氣的定義,是非常非常的廣大!

1.      舉凡中醫的十二經絡,奇經八脈,絡脈,臟腑之氣

2.      道家內丹功的氣

3.      武術運動所產生的氣

4.      脾氣(指精神狀態)

5.      天地宇宙之氣(24節氣)

 

l          所有體位法都必須保持這兩個要點,才是正確的体位法!

 

 

金剛坐:訓練腳背的伸展度

   延伸訓練方法:

1.      兩手掌往後撐,膝蓋上下上下,這樣腳背可以訓練伸展度.

2.      單腳慢慢向前伸,向前伸至90,腳尖著地,另一支腳保持金剛坐姿.

持續幾秒鐘後(因人而異),伸直畫圓收回來,換另外一支腳重覆此動作.

3.      膝蓋往上提起並停頓.

 

 

 

直線訓練:

   伸直

   1.身體站立伸直:

   兩腳並攏,脊椎伸直收尾絽(丹田自然吊提).

   手掌並攏,兩手臂伸直向兩側抬高.

   想像手掌向上無限延伸.

   p.s.:有的人雙手抬不高或者伸不直,
                  原因在於身體兩側肌肉伸展度不夠.
                  跟力量無關,因此不要使用蠻力伸直.

   p.s.:抬起手臂時,一定要先放鬆肩關節,不能聳肩!!
                  所以你的肩膀是完全沒有動的!! 只有手臂抬起而已!!

           p.s.:吸氣時意念放在腹部,此時肚子會變大;
                  吐氣時,想像手掌向上無限延伸!
                  累了把手放下. 基本上我的手抬起伸直不會感到累,
                  因為根本不需出力!
                  關鍵在於你身體兩側的肌肉,當手伸不直時,
                  意念放在身體兩側,想像肌肉放鬆!

   2.躺著練:

          其他姿勢一樣,這時手掌背部貼地,想像手掌無限延伸.

 

   手撐地

1.      面朝下:

雙手打直撐地與肩同寬,頭身腳成一直線(要收尾絽),兩腳併攏,腳趾頭著地,腳踝成90.

2.      側面:

單手打直撐地,頭身腳成一直線(要收尾絽),兩腳併攏,靠單腳外緣(腳刀)著地.記得換邊練!

3.      面朝上:

雙手打直,向後撐地與肩同寬(手指頭朝外或者內),頭身腳成一直線(收尾絽),兩腳併攏,腳掌著地(如不行先腳根著地).

    抬腳
          
          1.預備式
:身體躺平,兩腳並攏,雙手自然平放兩側,收尾絽(吊提丹田).

          2.動作:兩腳抬起

          3.正確觀念:抬腳不是靠你的腳力,不是使用腳力.

                             而是收尾絽,兩腳就會自然抬起,使用的是離心力!

                             所以只有腹部會酸
                            
                             因此抬腳意念要放在 腹部.

     

      人體最重要的兩個關節:

1.      肩關節

2.      髖關節

瑜珈體位法的關鍵在於此兩大關節,這兩個關節越靈活,體位法就越好!

這就是重要觀念啊,人體的結構就是這樣,了解後隨你怎麼變化都行!

身體是很好玩的!

 

我漸漸能體會老師的用心良苦,因為老師會不斷重複,不斷重複,每當我在做動作時,都會想起老師所講的重點.

而且呢!我也慢慢的把它應用在生活的其他方面了,游泳時,會放鬆肩關節和髖關節.而不是只有手臂和腳的動作而已!

在走路時,會收尾絽,腹式呼吸,這樣我自然就抬頭挺胸了!

坐著的時候,也會隨時注意自己的姿勢!

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今天上了瑜珈老師增開新班的第一堂課.
紀錄如下:
1.視身體為一整體,可以分成三段:頭部,身驅,下肢.
  其中手部可以分成,手掌,小手臂,手肘,大手臂.
  
  對應人體部位:
  手掌--->頭 ;   手臂--->胸部和腹部   
  手肘--->腰部 ; 大手臂--->腿腳部

 腳掌--->頭 ;   小腿--->胸部和腹部
 膝蓋--->腰部 ;  大腿--->腿腳部
 
2.瑜珈的體位法離不開以下幾項:
  a.折點
  b.拋物線
  c.轉

3.端點要向外放(丟),放(丟),放(丟)...無限遠:
  端點可以是頭部,手掌,腳掌,尾椎.

4.身體最靈活的兩個關節:(也是淋巴體最多)
  a.肩關節
  b.髖關節
  這兩個關節最重要,因為鬆了全身就鬆.
  現在的上班族因為久坐,造成肩膀僵硬,引起頭痛!
  也缺乏下盤(兩腳)的鍛鍊,因此很容易造成頭重腳輕!

5.任何的動作,一定都要保持縮後背,拉胸腹部:
  這樣才能向外放(丟),放(丟),放(丟).可以調整脊椎的曲線.

6.身體向前彎折跟後腿肌肉的伸展性有關,跟上半身完全無關:
  因此身體要能成V字型,
  靠的是大腿後側肌肉韌帶,小腿後側肌肉韌帶.
  而不是你的上半身(頭,背,腰).

  
  (2007.10.04)

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